盆骨闊腿易內旋 跑女練肌紓痛症

from http://www.mingpaohealth.com/cfm/woman3.cfm?File=20160517/wafe/vua1.txt

文章日期:2016517

【明報專訊】熱愛跑步的女人,除了你我都知的徐濠縈、劉心悠,身邊總有幾個。
跑步可以操fit身形,但偏偏女人先天受骨架影響,跑姿易呈「內八字腳」
比男人更易有膝痛、足跟痛等問題。
不想跑出腳痛,到底有什麼預防方法?

按圖放大「內八字腳」的「跑女」,常見四大傷患
註冊物理治療師吳俊霆說

臨牀所見,跑步引起的傷患已佔了他診所每日病人的三分之一
而十名病人中,女士佔六至七人
大部分人因膝痛求醫,繼而發現其他部分亦出現問題,甚至四種徵狀同時出現。


膝外側痛﹕成因跟髂脛束(IT Band)和股四頭肌柔韌性不足有關,膝部外側漸漸現痛楚,屈伸困難
稱為「髂脛束摩擦綜合症」。

膝蓋痛﹕成因跟膝關節負荷過重、肌力失衡有關,患處隱隱作痛
有時發出摩擦聲、腳軟、肌肉萎縮或關節紅腫等徵狀,稱為「髕股關節綜合症」。

小腿後側痛成因跟小腿肌力不足有關,患處會出現疼痛及拉扯
令足弓降低,甚至不能做出單腳向後蹬腿的動作,稱為「脛骨後肌發炎」。

足跟痛成因跟足底跖腱膜張力、負荷過大有關,患者腳板有刀刺的痛楚
通常在早上起牀後初次着地尤其痛楚,稱為「跖腱膜炎」。

為什麼跑步時,女人較男人易受傷?有什麼預防方法?
在跑步機上跑會否較安全?跑步不穿sports bra,會否影響胸部健康?
有關女士跑步的各種疑問
由註冊物理治療師吳俊霆逐一拆解﹕
先天影響跑姿呈內八字

1. 為什麼女人比男人更易因跑步出現痛症?
正常情况下,跑步時雙腳保持水平,腳尖向前,但不少女士雙腳向內旋,跑姿呈「內八字腳」
吳俊霆說,這跟先天因素有關﹕「女性要預備生育,故先天盆骨骨架較闊
加上女性臀部肌力較弱,故跑步時,大腿骨易出現內旋,跑姿呈『內八字腳』
易令膝關節受壓,出現痛症。膝以下的其他部位,亦可能受牽連而勞損。」
例如﹕與膝關節相連的髂脛束(IT Band)易勞損、發炎;
脛骨易受影響而向內旋,壓力增加,從而出現脛骨後肌發炎,影響足弓下塌,
足底的筋膜負荷過大,引致發炎。
「若是循序漸進練習的跑步老手,肌力足,問題不大。
但跑步新手若只提升心肺功能,而肌力不足,可能會在跑步兩至三年後慢慢浮現痛症,
故鼓勵女士訓練肌肉,既可減少傷患及痛症,亦可幫助肌肉收緊,令身形更窈窕。」

2. 從健康角度,一星期應跑步幾多次?
「若一星期只跑一次,太少,無助進步,跑兩至三次則最理想,對心肺功能、骨骼刺激均有幫助
次數太多則可能有反效果。有研究指出,一星期跑四至六次,
訓練效果只比一星期跑三次有輕微增進,但受傷風險大為增加。」
吳俊霆說。他建議,一周三次的訓練中,最好每周分長課、中課、短課等不同距離,
以針對性訓練肌肉耐力、心肺功能、爆發力等,
若單單提升心肺功能或爆發力,但肌肉缺乏耐力,會增加肌肉受傷風險,
三者兼備,才能減少傷患及勞損。

長課﹕訓練肌肉耐力,每次跑步時間不超過2小時,
以全程能與旁人聊天的速度跑步,跑時感覺輕鬆,不會喘氣,
但跑至尾聲時,雙腳疲累至需要停下休息。

中課﹕訓練心肺功能,每次跑步時間約11小時半,
路程約1013公里,以均速跑,即跑步時仍可與旁人聊天,但會喘氣。

短課﹕訓練爆發力,先做1520分鐘體能訓練,如仰臥起坐、跨步等,再衝刺100400米。
吳俊霆補充﹕「若想具體計算長、中、短課的跑速,
跑步新手可以做一個5公里測試,假設在半小時完成5公里,均速約為每6分鐘跑1公里,
可以此速度練習中課,訓練心肺功能;
而長課的跑速,則將均速拖慢10%,即約以6分鐘36秒跑1公里,
最好能連續跑90分鐘至兩小時為最佳;短課的跑速,則將均速加快10%,即以5分鐘24秒完成1公里,可間歇地跑。」

3. 在跑步機上跑步,比跑街安全?
吳俊霆認為不是,「跑街反而較少機會受傷,因甚少會持續跑一段長時間,
反而不時因遇上紅綠燈、轉彎,而需停下來或加速、減速,因此可減少勞損。
而在跑步機上跑,則易因長時間維持均速、直線跑而引致下肢勞損」。
他建議,「可預先設定跑步機的跑速,每兩分鐘微調,
如輕微加快或減慢,可避免長時間維持同一速度。
不過,跑步機亦有好處,因通常面對鏡子跑步,較易改善姿勢,
能訓練自己跑至疲累時,仍能保持良好跑姿」。

4. 除了下肢勞損的問題,女人跑步,亦怕影響胸部健康,故跑步時必須穿著sports bra
註冊物理治療師何淑玲說﹕「是!跑步時,若用一般胸罩,承托力不足,
會令胸部脂肪組織上下搖晃,可能引致胸部下垂,
加上一般胸罩透氣度不足,易因侷促而誘發皮膚敏感,
而用以承托胸罩的鐵線,亦有可能把皮膚刮損。」
她補充,sports bra大致可分三類,
「一類肩帶較幼,適合低強度運動如瑜伽、伸展等較靜態的運動;
其次,背心款式的sports bra,肩帶較粗,其設計能將胸部包裹得較全面,承托力較佳,適合跑步、籃球等高強度運動;
最後,若身材較豐滿的女士,可選擇交叉帶設計的sports bra,承托力最強,可防重量聚於胸部而引致寒背」。

文:吳穎湘
圖:陳淑安
編輯:高卓怡

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